सेहतमंद रहने के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी होता है। यह न केवल आपको स्वस्थ रखता है, बल्कि कई खतरनाक बीमारियों से बचाता भी है। इससे आपका तन और मन दोनों स्वस्थ रहते हैं और आप दिनभर ऊर्जा से भरे होते हैं। जो बाद में दिन में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। यहाँ जानिए सुबह के समय खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों के बारे में।
1. दलिया
दलिया एक पोषण पावरहाउस है। इसमें बीटा ग्लूकेन होता है, जो एक गाढ़ा, चिपचिपा फाइबर होता है जो किसी व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल भी कम कर सकता है ।
एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नाश्ते में दलिया खाते हैं भरा हुआ महसूस कियाविश्वसनीय स्रोत और लंच के समय उन लोगों की तुलना में कम खाया, जिन्होंने कॉर्नफ्लेक्स खाया। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच था जो अधिक वजन वाले थे।
2 अंडे
अंडे एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है। वे पौष्टिक होते हैं और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।
कुछ लोग सोचते हैं कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा होने के कारण वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। तथापि,अनुसंधानविश्वसनीय स्रोत ने दिखाया है कि अंडे से आहार कोलेस्ट्रॉल का रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) पर केवल मामूली प्रभाव पड़ता है।
मधुमेह या हृदय रोग के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों पर पाया गया कि साबुत अंडे खाने और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ। इसने कमर की परिधि, वजन और शरीर की चर्बी को भी कम किया।
3. नट और अखरोट का मक्खन
यदि कोई व्यक्ति पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए नट्स खाना एक और उत्कृष्ट तरीका है। नट्स में एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम , पोटेशियम और हृदय-स्वस्थ वसा भी होते हैं ।
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में 30 साल के लंबे अध्ययन के अनुसार , जो लोग प्रति सप्ताह सात या अधिक बार नट्स का सेवन करते हैं, उनमें नट्स नहीं खाने वालों की तुलना में मृत्यु का जोखिम 20 प्रतिशत कम था।
अखरोट का मक्खन बहुत बहुमुखी है। लोग साबुत अनाज टोस्ट पर अखरोट का मक्खन फैला सकते हैं, इसे दलिया या दही में मिला सकते हैं, या इसे ताजे फल के लिए डुबकी के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्वस्थ प्रकार के अखरोट के मक्खन में शामिल हैं:
मूंगफली का मक्खन
बादाम मक्खन
काजू मक्खन
4. कॉफी
नाश्ते के साथ कॉफी पीना कैफीन की मात्रा के कारण लोकप्रिय है। कॉफी अपने एंटीऑक्सिडेंट के कारण अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करती है, जो सूजन से लड़ने में मदद करती है ।
शोधकर्ताओं ने यह सुझाव दिया कि कॉफी के कुछ घटक ग्लूकोज चयापचय में सुधार करते हैं।
हालांकि, क्रीम या चीनी मिलाने से कॉफी के लाभकारी प्रभाव कम हो जाएंगे। कॉफी में चीनी को कम करना या उससे बचना सबसे अच्छा है और क्रीम के बजाय नॉनफैट या प्लांट-आधारित दूध चुनें।
5. जामुन
जमे हुए जामुन ताजे जामुन की तरह ही पौष्टिक होते हैं और मौसम के बाहर उपलब्ध होते हैं।
ब्लूबेरी , स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे सभी प्रकार के जामुन सुबह की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हैं। वे कैलोरी में कम , फाइबर में उच्च होते हैं, और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन ने युवा महिलाओं में दिल के दौरे के कम जोखिम के साथ जामुन में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट के अधिक सेवन के बीच संबंध दिखाया ।
अनाज, दलिया, या दही पर जामुन छिड़कें, या उन्हें स्मूदी में मिलाएं। यदि ताज़े बेरी सीज़न में महंगे हैं या नहीं, तो फ्रोजन बेरी खरीदें, जो उतने ही पौष्टिक हों। हालांकि, इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए बिना किसी अतिरिक्त चीनी के जमे हुए जामुन चुनना सबसे अच्छा है।
6. अलसी
अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
अलसी के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करनाविश्वसनीय स्रोत, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार , रक्त शर्करा को कम करना, और यहां तक किस्तन कैंसर से बचावविश्वसनीय स्रोत।
लोग दही या दलिया पर अलसी के बीज छिड़क सकते हैं, या उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं। पिसी हुई अलसी खरीदना या घर पर बीजों को पीसना आवश्यक है, क्योंकि अलसी बिना टूटे शरीर से होकर गुजरेगी।
8. चाय
काली, हरी और सफेद चाय सभी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन ग्रीन टी शायद सबसे स्वास्थ्यप्रद है। के अनुसारएक अध्ययनविश्वसनीय स्रोतहरी चाय वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
इन चायों में कुछ कैफीन होता है लेकिन कॉफी जितना नहीं। चाय किसी व्यक्ति को हाइड्रेटेड रहने में भी मदद कर सकती है।
9. पनीर
पनीर एक और प्रोटीन पावरहाउस है। एक अध्ययनविश्वसनीय स्रोत ने दिखाया कि पनीर अंडे की तरह ही भूख पर भी उतनी ही कुशलता से अंकुश लगा सकता है।
पनीर बी विटामिन , विटामिन ए और कैल्शियम से भी भरपूर होता है । लोग पनीर खुद खा सकते हैं, या इसे अन्य नमकीन खाद्य पदार्थों, जैसे कि काली मिर्च और हरी प्याज , या फल या नट्स के साथ मिला सकते हैं।
10. केला
केले पोटैशियम से भरपूर होते हैं और सुबह के समय एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
केला एक पौष्टिक नाश्ते के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक अतिरिक्त है। वे भूख को दूर रखने के लिए सुबह का एक अच्छा नाश्ता भी बनाते हैं।
केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है। शरीर प्रतिरोधी स्टार्च को पचा नहीं पाता है, इसलिए यह शरीर के माध्यम से अपरिवर्तित होता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है। कच्चे केले में पके केले की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जिसमें प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है।
केला भी पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन कर सकता हैविश्वसनीय स्रोतकुछ लोगों में। अखरोट के मक्खन के साथ या दलिया या अनाज के ऊपर केले बहुत अच्छे होते हैं।
सुबह का नाश्ता करते समय, सुनिश्चित करें कि ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व हों। सुबह खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन चुनने से भूख पर अंकुश लगाने और दिन के लिए किसी व्यक्ति के उपापचय को शुरू करने में मदद मिल सकती है।
