1. व्यायाम
शारीरिक व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए रोकथाम कार्यक्रम की आधारशिला है। आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए मजबूत और स्वस्थ पैरास्पाइनल और कोर मांसपेशियां आवश्यक हैं। मार्गदर्शन के लिए एक प्रशिक्षित फिजियोथेरेपिस्ट की आवश्यकता हो सकती है। कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में शामिल हैं – चलना तेज चलना, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेप मशीन, स्थिर साइकिल चलाना और तैराकी। शारीरिक व्यायाम रीढ़ की हड्डी को क्रियाशील और गतिशील रखते हैं, दर्द के प्रकोप को सीमित करते हैं। एंडोर्फिन (एक प्रकार का स्थानीय मस्तिष्क हार्मोन) व्यायाम के दौरान जारी किया जाता है, जो मूड को बढ़ाता है, अवसाद से राहत देता है और प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है।
2. सही मुद्रा सुनिश्चित करें
बैठने, खड़े होने या चलते समय सही मुद्रा बहुत जरूरी है। खड़े रहते हुए, हमेशा अपने पैरों पर अपना वजन समान रूप से संतुलित करने का प्रयास करें और आपका सिर हमेशा श्रोणि और मध्य पैर की रेखा में होना चाहिए। बैठते समय झुकें नहीं और सिर संतुलित और श्रोणि की रेखा में होना चाहिए। पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डालने से रोकने के लिए अपने बटुए को अपनी पिछली जेब में न रखें। अपनी मेज की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि दृष्टि की रेखा सीधी हो और गर्दन को आगे की ओर झुकने की आवश्यकता न हो।
3. उचित स्थिति में सोएं
पीठ के बल सोना सबसे अच्छी स्थिति है क्योंकि यह आपकी पूरी रीढ़ को आराम से आराम देता है। आप एक छोटा तौलिया रोल कर सकते हैं और समर्थन के लिए इसे गर्दन के स्तर पर रख सकते हैं। गर्दन के स्टेनोसिस वाले लोगों के लिए एक छोटा तकिया आरामदायक हो सकता है। जब आप करवट लेकर सोते हैं तो तकिये की ऊंचाई उचित होनी चाहिए ताकि गर्दन सीधी रहे। आमतौर पर एक मध्यम-फर्म गद्दे की सिफारिश की जाती है।
4. रीढ़ की हड्डी के लिए एक अनुस्मारक सेट करें
अपने दोहराए गए कार्यों को संशोधित करने का प्रयास करें। अपनी मुद्रा की जाँच करने, कुछ मिनटों के लिए चलने और अपनी गर्दन, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए हर 50 मिनट में अपनी घड़ी पर एक रिमाइंडर सेट करें। कम मांग वाले कार्यों के साथ शारीरिक रूप से मांग वाले कार्यों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।
5. उन गतिविधियों को सीमित करें जिनके लिए आपको भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती है
वज़न उठाते समय अपनी पीठ में चोट लगने से रोकें। अपनी कार को लोड करने या उतारने, अपने बच्चे को ले जाने या किराने की खरीदारी जैसे दैनिक गतिविधियों को करते समय वजन उठाना आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है। अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाकर उठाना, या मुड़ते समय उठाना, आपकी रीढ़ की हड्डी में अचानक चोट लग सकती है। जमीन से वस्तुओं को उठाने के लिए अपनी पीठ के बजाय अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय अपने पैरों और कूल्हों को मोड़ें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए वस्तुओं को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
6. स्वस्थ आदतें और जीवन शैली बनाएं
शरीर के वजन को सामान्य सीमा में बनाए रखें और बनाए रखें। उभरे हुए पेट के साथ अतिरिक्त वजन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाता है और इसलिए निचली रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालता है। धूम्रपान बंद करें क्योंकि धूम्रपान डिस्क के अध: पतन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जो रीढ़ की समस्याओं के मुख्य कारणों में से एक है। धूम्रपान रक्त के प्रवाह को रीढ़ की हड्डी की डिस्क में रोकता है जिससे जल्दी अध: पतन होता है।
ऊँची एड़ी के जूते से बचें क्योंकि वे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं और रीढ़ को तनाव देते हैं। और अंत में, डिस्क को पोषण और हाइड्रेट करने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
